AGF



Groenten

De bovengrondse 'koolgroenten', waarvan spruitjes de meest genoemde kampioen, bevatten bijna alle belangrijke voedingsstoffen (Chinese Kool en Witte Kool wat minder).

Broccoli (ook een koolsoort) is hier boven spruitjes geplaatst in het toplijstje. Maar met evenveel recht had boerenkool bovenaan kunnen staan.
De verschillen zijn niet zo heel groot, al verschillen specifieke werkingen.

Wageningse onderzoekers zijn erachter gekomen, dat voorgesneden kool gezonder is dan ongesneden, door de antistoffen* die de kool zelf produceert tegen de snijwonden...
i.t.t. voorgesneden bladgroenten, die daardoor teveel nitriet ontwikkelen.


BITTER

'Bitter in de mond maakt het hart gezond', is een oud boerengezegde, en dat geldt niet alleen voor het hart !
Bitterstoffen (salvestrolen) kwamen vroeger veel voor in vele soorten groenten.
Deze bitterstoffen zijn zeer belangrijk voor de weerstand, maar door de moderne productie en gewassenselectie zijn die grotendeels verdwenen.

Enerzijds omdat de consument minder bitter smakende groenten lekkerder vindt (denk bijv. aan andijvie en witlof),
anderzijds omdat een hoge/ kostenverlagende landbouwopbrengst ten koste gaat van de kwaliteit.

Alleen BIOLOGISCHE groenten blijken vaak nog grote hoeveelheden van deze stoffen te bevatten:
Gedeeltelijk door de productiemethode zonder kunstmest en vergif, gedeeltelijk omdat vaak ouderwetse groenten- en fruitsoorten gebruikt worden.

Het gevaar dreigt, dat de biologische teelt meer 'moderne' gewassen gaat gebruiken, om een hogere opbrangst te realiseren.

Ook andere bitterstoffen zijn van groot belang. Alle 'bitter' smakende voeding en drinken heeft positief effect op lichaamsfuncties.
Dat komt o.a. door prikkeling van de 'bitter-receptoren' in mond en darmen, waardoor de opname van suikers geleidelijker verloopt, en de insulinereactie beperkt blijft (Science News 2010). De GLP-1 productie wordt gestimuleerd, zonder dat er dure medicijnen als 'Exendine' gebruikt moeten worden (die niet door Nederlandse ziektekostenverzekeraars vergoed worden). Zie ook Plosone en hier.

Prikkeling van de 'zoet-receptoren' in mond en darmen geeft juist een tegenovergestelde reactie.
Koolhydraten die niet 'zoet' smaken (zoals brood met hartigheid) - of waaraan bitterheid is toegevoegd - hebben daarom mogelijk een minder negatief effect bij metabolische problemen
(net zoals glucose, die direct in het bloed geïnjecteerd wordt, i.p.v. via de mond geconsumeerd).


GROENTEN TEGEN KANKER EN SAMENHANGENDE ZAKEN ?

Anti-kankeronderzoeken naar heilzame stoffen in AGF zijn er het meeste. De naar voren gekomen werkzame 'stofjes' hebben meestal een veel bredere werking. Zoal op indicatoren van Metabool Syndroom. En daarmee ook vaak op de hersenen en andere lichamelijke functies.

In antikankeronderzoek bij proefdieren en cellijnen zijn naast spruitjes, broccoli, andere koolsoorten, paddestoelen en tomatenproducten als zeer werkzaam bekend geraakt.
Uit grootschalige bevolkingsonderzoeken is dit echter nooit goed duidelijk geworden. Maar dit soort grootschalige onderzoeken zijn moeilijk te beoordelen omdat zo veel factoren een rol spelen. Beter zijn dan onderzoeken die gericht kijken naar effecten (zoals interventie studies).

Mogelijk is boerenkool hierin het beste van de koolsoorten (gezien de schat aan inhoudstoffen) - maar dat is nog niet goed onderzocht.
'Kruisbloemigen' (koolsoorten, inclusief broccoli en spruitjes) hebben ieder een eigen karakter.

Zo bevat rode kool 8 anthocyanen (flavonolen), die niet in andere koolsoorten voorkomen.
En rauwe zuurkool een schat aan goede bacteriën en omgevormde mineralen...
Variëren tussen koolsoorten en bereidingswijzen (rauw, gekookt, roerbakt) is daarom perfect.

In Chinees onderzoek is vastgesteld, dat hogere consumptie van kruisbloemigen een aanzienlijk hogere overlevingskans geeft bij borstkanker (27% verlaging tot 62% sterftekans) (MNT 04-2012).

Broccoli en andere kruisbloemigen mogen niet lang gekookt worden. Het belangrijkste antikankeringrediënt - glucosinolaat - moet in het lichaam worden omgezet in sulforafaan en erucine. De groenten zelf bevatten de enzymen die daarvoor nodig zijn, maar die verdwijnen bij koken (Eurekalert 2011).
Tevens is gebleken, dat (dure) supplementen met broccoli-extract deze enzymen niet bevatten.
De beste methode om broccoli te bereiden is 5 minuten STOMEN. Het enzym 'myrosinase' blijft dan behouden. Koken of magnetron tasten dit enzym binnen een minuut aan.
Ook in DIEPVRIESBROCCOLI zit dit enzym niet - het gaat bij het blancheren in de fabriek verloren.

Het goede nieuws is, dat myrosinase ook in andere (rauwe) groenten voorkomt. Koolsalades, rucola, wasabi, mosterd of mierikswortel en radijs bij het eten herstellen de sulforafaanvorming uit broccoli volledig (Jefery 2013).


Pure sulforafaan (oraal ingenomen) is in staat gebleken leukemiecellen te kunnen doden (Lacorazza e.a. 2012), maar broccoli is geen pure suforafaan... om therapeutische hoeveelheden binnen te krijgen zou iedere dag minstens een driedubbele portie rauwe of kortgekookte broccoli genuttigd moeten worden.
De werking berust onder meer op het krachtig verminderen van IncRNA (Beaver e.a. 2017).

Bij een onderzoek in het lab en op mensen bleek de consumptie van sulforafaan-rijke broccoli (300 gram per week) na een jaar te lijden tot een beter basisniveau aan vele micro-nutriënten, en een veel betere score op genetische factoren die samenhangen met kankervorming (Traka e.a. 2008) - al was er nog niet een direct meetbaar effect op het ontstaan van kanker.
Ook bleek dat mensen met een bepaald genotype - GSTM1 - veel krachtiger reageerden op broccoli, en dat anderen grotere hoeveelheden moeten nuttigen voor hetzelfde effect.


Clark e.a. 2015 laten werkzaamheid tegen botontkalking zien. Samen met gedroogde pruimen (bij fruit besproken) waarschijnlijk krachtig werkzame middelen hiertegen! (veel beter dan ontstekingsremmende medicijnen met kalksupplement erbij, die in de praktijk weinig uit blijken te halen). Verdere aanvulling met zuivelproducten en mogelijk groene thee lijkt een aanrader.

Supplementatie met sulforafaan bij obese muizen (op een HF dieet) gaf al na korte tijd aanzienlijke verbeteringen in vetmassa, leverfunctie, insulineresistentie en ontstekingsfactoren, net zoals verbetering van de darmflora (Nagata e.a. 2017).
De groenten met het hoogste sulforafaan gehalte zijn spruitjes, broccoli en boerenkool.

Behalve bij kruisbloemigen, zijn er veel meer groenten - en andere AGF - met een mogelijke antikanker werking. Dat komt elders op deze site uitgebreid aan bod. Vaak hangt dit samen met een hoog gehalte aan polyfenolen/ flavonolen. - en de werking die daarvan uitgaat op DNA (mRNA) niveau (zie bijv. Frank e.a. 2008 en Henderson e.a. 2012).

Bij paddenstoelen zijn champignons hierin net zo goed als het veelgeprezen en duurdere shi-itake !
Paddenstoelen zijn een belangrijk onderdeel van het fameuze Japanse dieet (zie Voedingsadvies).
Dagelijks goed verhitte paddenstoelen eten (niet eens zo veel) en groene thee drinken vermindert de kans op borstkanker met 90% ! (Zhang e.a. 2009). Maar het weldadige effect op andere kankers is eveneens vastgesteld (zie bijv. Adams e.a. 2008, THC 2014)
Champignons bevatten veel tryptofaan en ook melatomine (z.e. deze site) en daarom kan ook een positieve werking op hersenen (BDNF) verwacht worden (Muszyriska e.a. 2016). Net zoals zink (Zajac e.a. 2015). Ook zijn er significante effecten vastgesteld op bloedglucose, triglyceriden en LDL cholesterol (Jeong e.a. 2010) en daarmee op diabetes - en ook op plaquevorming.
Wat allemaal weer van belang is bij hart-, vaat- en hersenaantastingen en het immuunsysteem.

Oesterzwammen bevatten meer cysteïne en methionine, en zijn onderzocht op hun effect op een aantal verouderingsprocessen. DNA aantasting en oxidatieve stress waren aanzienlijk lager (Jayakumar e.a. 2010).

Het is goed mogelijk om zelf paddenstoelen te kweken. Er zijn speciale kweeksets te koop. Een goede kweekbodem kun je scheppen uit vochtige bosgrond, met veel stukjes rottend loofhout ;)

Wilde paddenstoelen zoals de heerlijke eekhoorntjesbrood en ma-itake bevatten deze stofjes het meeste. Ook stoffen als selenium (met een aangetoonde antikanker werking) dat maar in weinig producten relatief veel voorkomt. Eekhoorntjesbood is echter heel duur. Ma-itake (de 'dansende paddenstoel') is heel onbekend hier - zelfs bij topkoks (niet bij mij ;) - maar niet duur en een culinaire aanwinst (bijna alleen via internet verkrijgbaar voor ruim 2 euro per ons).


Er zijn veel meer producten met een antikankerwerking, zoals rabarber .
In de Chinese kruidenkunde wordt (Chinese) rabarber al heel lang gebruikt als medicijn, ook tegen kanker.
Ook 'onze' tuinrabarber bezit deze eigenschap. De beste manier, om rabarber klaar te maken, is deze 20 minuten te bakken (niet langer), dan ontwikkelen de waardevolle stoffen zich het beste.
Zie Science Direct, 06-09.

Over tomaten zijn veel positieve zaken te vinden.
Toamten hebben niet alleen een antikankerwerking, maar ook een positieve invloed op het hele metabolisme, onder andere door regulering van de bloedsuikerspiegel en vetvorming
(Llanos e.a. 2013).
Verse tomaat is iets minder goed dan gekookte (zeker als die onrijp geplukt is).
Door het koken (met schil !) worden de slechte stoffen in de tomaat afgebroken, en komen de goede juist vrij.
Tomatenpuree, sap, gezeefde tomaten, het maakt niet uit... alles een goede bron van lypoceen, andere carotenoïden en melatomine.
Gekookte tomaat bevat veel (bloeddrukverlagend) kalium en glutamaat (tomatensapdrinkers moeten niet overdrijven, maar een glas per dag is een aanrader, zeker een uur voor het slapen gaan omdat dit het slapen bevordert).


In Diabetesonderzoek is gebleken, dat alleen groene groenten (als spinazie, savoje/boerenkool, sla) het risico op diabetes sterk kunnen verminderen: iedere extra portie van 100 gram vermindert het risico met 9%.
Drie porties fruit per dag zorgen voor een extra 18% vermindering - terwijl ieder glas SAP (appel/sinaasappel/grapefruit) van 200 ml het risico met 18% verhoogt !
(Bazzano e.a. 2008)

In dit onderzoek is trouwens niet verder specifiek naar bepaalde 'niet-groene' groenten gekeken, waarvan bekend is, dat ze een ontstekingsremmend effect hebben, evenmin als naar het effect van ruim gebruik van thee (zonder suiker), noten en kruiden. En het verschil tussen 'geklaard sap' en zelfgeperst sap met pulp en zelfgemalen smoothies (die ik mijn zoon iedere dag meegeef voor zijn schoollunch, samen met een groentenomelet of 'broodje gezond')...
Het lijkt daarom waarschijnlijk, dat het diabetes voorkomende effect van aangepaste voeding met bepaalde groenten, vers ongeschild fruit, kruiden, noten en thee nog hoger kan liggen, zeker als dit in de plaats komt van geraffineerde granen en geschilde gekookte aardappels (zie bijv. de sectie over de `Combipil').

Op die manier kan iemand, die zeer veel groene (of bepaalde andere) groenten en fruit eet ( 'paleo', zoals de apen, of Kretons Mediterraan), zijn/haar persoonlijke risico op diabetes (en andere aantastingen) met wel 50% verminderen. En waarschijnlijk nog meer met bijkomende maatregelen in voeding en leefomstandigheden.

Becerra-Tomas e.a. 2017 laten in een meta-analyse zien dat hogere groentenconsumptie (3 porties per week extra) geassocieerd is met 33% minder kans op het krijgen van diabetes. De grootste invloed had de consumptie van LINZEN - zeker binnen een mediterraan dieet patroon (zie Voedingsadvies).

Omdat (pre)diabetes ook leidt tot (samenhangt met) veel andere aantastingen, zoals hoge bloedruk, hart en vaat-aantastingen, blindheid, dementie en kanker is het van essentiëel belang, om goed op je voeding en drinken te letten, als je dit soort kwalen wil vóórkomen.


Spruitjes, broccoli en boerenkool zijn niet op alle fronten winnaar.
Behalve al vermelde zaken, de volgende winnaars:

In Zuurkool zijn mineralen 'verbeterd' door melkzuurbacteriën,
Groene kool, witte bonen en wortelen bevatten veel meer Vitamine E,
Linzen en sojabonen meer Vitamine B-complex.
Knolselderij enorm veel waardevol Apigenine en anders stoffen.
En om nu te stellen dat bloemkool veel minder waard is dan broccoli?
Vitamine B12 zit bijna alleen in dierlijke producten - behalve supergezonde paddenstoelen, noten en sommige algen - wat bij veganisten vaak leidt tot bloedarmoede en kalkgebrek. Ook bacterieel gefermenteerde producten zijn - deels - 'dierlijk' ...
Paprika's zijn superzond - ieder kleur op haar eigen specifieke manier.
Mais bevat een breed scala voedingsstoffen (amarant nog meer).
Spinazie (meer nog Amarant/ wilde spinazie), witlof, snijbiet, krulsla en romeinse sla, gefermenteerde zeewier, zoete aardappelen, andijvie, artisjok, venkel en schorseneren springen er ook uit (zie ook hieronder).
Avocado's zijn krachtig werkzaam tegen allerlei uitingen van Metabool Syndroom - van overgewicht tot diabetes - en een rijpe avocado smeren (met kaas) op je boterham bij het ontbijt i.p.v. margarine een enorm gezonde dagelijkse aanrader! (Tabeshpour e.a. 2017)
Kruiden - die eigenlijk ook (vaak) bij 'groenten' gerekend moeten worden - zijn van immens belang. Zoals oregano, selderij, bladpetercelie, knoflook, geelwortel, gember, waterkers, etc.


En ga zo maar door.
Een aantal daarvan verdragen koken, maar velen kunnen beter alleen maar rauw of korter verhit worden (en smaken dan ook lekkerder).
Het gevarieerde - maar wel bewust van wat de beste keuze's zijn - totaal telt.
Zoals overal op deze site besproken.


BONEN (Peulvruchten)

Bonen zijn een belangrijk ingrediënt van een gezond menu. Ze bevatten veel eiwitten, zetmeel en mineralen.
Bonen bij het ontbijt zijn goed. Ze verminderen urenlang het hongergevoel en de behoefte aan koolhydraten en passen binnen een gewichtsverminderend dieet.
Maar niet iedere boon/peulvrucht is even goed (de chili boon als minste). Is er een verschil tussen gedroogd en vers, en in bereiding. De ene boon - en bereiding - geeft meer gasvorming dan de andere in de darmen, en mensen met overgevoelige darmen kunnen van een aantal bonen nadelen ondervinden.

De Engelse traditie van witte bonen in tomatensaus bij het ontbijt is geen verkeerde. In het Mediterrane dieet nemen ze een belangrijke postie in. Tuinbonen, verse doperwten en zwarte bonen springen eruit. Maar ook kikkererwten, linzen. jonge kapucijners, verse sperziebonen en okra-bonen.
In de oosterse en zuidelijke Mediterranee wordt bij het ontbijt vaak FALAFEL genuttigd (in de oosterse landen meestal van tuinbonen, in de zuidelijke meestal van kikkerwerwten gemaakt - met veel gezonde kruiden) - een absolute en heerlijke aanrader. De lekkerste worden in Libanon en Israel gemaakt. En kant-en-klaar hier in Nederland springen die van MAZA eruit.
Zie hier twee recepten waarbij voor weinig geld een deeg voor de hele week gemaakt kan worden.
En een veel beter alternatief voor de kroket die hier zo populair is in snackbars en schoolkantine's..
en ook gladde (gestampte/ gemalen) Marokkaanse rode linzensoep in allerlei creatieve variaties (kruiden, met tomaat of pompoen, of paprika) is een aanrader!.

Bonen bevatten ook veel zetmeel. Okra-bonen (en linzen) als meeste. Zetmeel komt steeds meer in de belangstelling als gezonde stof. Het is goed voor de darmflora, en vermindert de glycemische repons na een maaltijd. Ook worden er andere gezondheidseffecten aan toegeschreven, zoals bij nieraantasting (Lockyer e.a. 2017). Zetmeel zit ook in andere producten, zoals granen en aardappelen. Het meeste in gebakken groene bananen.
In potjes/ blikken gekookte bonen zit veel zetmeel in het plakkerige kookvocht.
NIET AFGIETEN voor het gebruik dus! (of alleen de meer waterige bovenkant) - al wordt vaak geadviseerd om dat wel te doen.
Fabrieksbonen worden niet geweekt. En met name in blikken zit schadelijk BPA in de coating. Erwten en sperziebonen uit blik smaken niet alleen minder, maar zijn vaak te lang gekookt en bevatten veel zout.
Over de (on)zin van weken en 'geen zout toevoegen' bij het koken is deze pagina leuk om te lezen.

In China is gefermenteerde zwarte bonen saus (in een aantal varianten) erg populair als smaakmaker bij de maaltijd. En dient vaak als alternatief voor sojasaus. Een aanrader. Het is ook goed mogelijk om bonen zelf te fermenteren. Dat komt de voedingskwaliteit ten goede.

Een peulvrucht die niet als zodanig beschouwd wordt is de PINDA. Een handvol pinda's per dag is ongelofelijk gezond en evenaart noten hierin - al zijn de effecten iets anders.. (en de combinatie ideaal). Op een paar plekken op deze site wordt meer over de pinda verteld.

SOJA
soja

De zeer mineraalrijke Sojabonen verdienen een aparte vermelding, maar zijn ongeschikt voor zuigelingen... en staan onder verdenking (zie Algemene Info).

De moderne productie- en chemische scheidingsmethoden zijn hier mede schuld aan, mogelijk - in de traditionele Aziatische keuken wordt soja zeer langdurig bewerkt, ketjap wel twee jaar... (in de Natuurwinkel en sommige toko's nog verkrijgbaar) - 'moderne' sojasaus is met zoutzuur gemaakt.
Soja heeft een hoog gehalte aan fytinezuur (zie Brood), dat door fermentatie verdwijnt (ook andere bonen bevattten fytinezuur). Tempé en Miso zijn gefermenteerde soja, maar Tofu en Sojamelk - en de soja die in vleesvervangers wordt gebruikt - zijn dat niet...
Een hele mooie lekkere sojasaus is de 'double fermented soy sauce' zonder GM en smaakversterkers die bij sommige toko's verkrijgbaar is. Er bestaat zelfs 'triple fermented' maar die is nauwelijks verkrijgbaar...

Er zijn veel onderzoeken, die juist het gunstige effect van soja laten zien, bijv. bij osteoperose, borstkanker en metabool syndroom.
Het is nu ook gebleken, dat soja ten onrechte afgeraden wordt bij behandelde borstkankerpatiënten.
Soja bevat veel van een estrogeen achtige stof (lijkend op het chemische estradiol dat in de Pil gebruikt wordt). Daarvan werd gedacht dat die de groei van kankercellen zou stimuleren.
Het tegendeel blijkt nu waar: patiënten die veel soja aten (uit China) bleken juist een 15% lagere kans te hebben op terugkeer van de ziekte en hadden een algemeen betere weerstand (Shu 2011).

Veel soja is tegenwoordig genetisch gemanipuleerd (zoals alle soja die aan onze bio-industrie veestapel gevoerd wordt, met allerlei zeer schadelijke consequenties - zowel in de productiegebieden als voor ons). Bijna alle soja olie die hier gebruikt wordt (veel door Oosterse zaken voor friuren en roerbakken) is GM.


AARDAPPELEN

Opvallend is verder, dat aardappelen een brede bijdrage leveren aan de meeste vitamines en mineralen - niet supervéél, maar zeker ook niet heel weinig...
Daarbij werken aardappelen bloeddrukverlagend.
Het gezonde effect van aardappelen wordt grotendeels teniet gedaan door bakken bij hoge temperatuur. De beste manier is koken (in de schil), of anders in de magnetron (ook met schil, maar minder lekker, de schil kun je dan niet meer eten)... of... als lekkerste... langdurig poffen in folie in de bijna uitgedoofde BBQ ;) (of oven).
ZOETE aardappelen zijn een veel gezonder product, en een absolute aanrader.

Jammer alleen dat voor de aardappelteelt Methylbromide wordt gebruikt,
een uiterst giftige schimmeldoder - die volgens de laatste onderzoeken superesistente schimmels ontwikkelt, die uiterst gevaarlijk zijn, en die voor vele doden per jaar zorgen (Verweij, 2010).
Net als de zogenaamde 'azolen' die ook in de landbouw worden gebruikt als alternatief voor methylbromide (ook in schimmelwerende verf voor de badkamers toegepast). Ook in de bananenteelt worden azolen massaal toegepast. Dus probeer biologische bananen te kopen (helemaal niet zo duur bij de Jumbo).
De MRSA bacterie op schimmelniveau - en alweer door de intensieve landbouw en chemie-industrie.
Methylbromide wordt ook overal ter wereld ingezet bij de opslag van granen.


KIEMEN

Kiemen van groenten en granen zijn uiterst waardevol. Ze bevatten in geconcentreerde mate de waardevolle stoffen die in de volwassen plant zitten.
Een aantal stoffen zelfs 40-voudig!
Ook de smaak is geweldig. Reden waarom veel speciale restaurants met groentenkiemen werken.
Sommige kiemen zijn al goed bekend: tauge, alfalfa en tuinkers.Ook in sommig brood worden ze al lange tijd gebruikt (tarwekiemen samen met gerstemout): Tarvo is sinds 1933 hierom bekend, maar helaas de laatste tijd wat in vergetelheid geraakt.

Maar van veel zaden kunnen kiemen gemaakt worden, zie bijv. hier.
Er zijn zelfs speciale kiem-'etage'-potten te koop voor verschillende kiemzaden, zodat niet met allemaal schoteltjes en watten gewerkt hoeft te worden.

Kiemen die eruit springen zijn die van Broccoli- en Rode Koolzaad. Ze bevatten een schat aan allerlei flavonolen, kalium, calcium, ijzer, magnesium en vitamine A, B6, B12, C en E. Broccoli-kiemen bevatten extra veel waardevolle glucosinolaten (zie hierboven). Uit onderzoek zijn Rode Kool-kiemen zeer waardevol gebleken voor verlaging van slecht LDL cholesterol triglyceriden, en overgewicht, en een effectieve ondersteuning bij het bestrijden van hart- en vaatziekten (Huang e.a. 2016)
(Gefermenteerde) tarwekiemen staan al langer in de belangstelling, onder meer vanwege anti-kanker eigenschappen (Mueler e.a. 2011, Judson e.a. 2012) en zijn krachtig werkzaam op de immuuncellen in de darmen.

 

Over mogelijke bestrijdingsmiddelen en schimmels zie Fruit.
De groente die er het meest negatief uitspringt wat bestrijdingsmiddel betreft is andijvie, gevolgd door sla en bleekselderij.




NIEUWS
Datum
{datum} {inhoud}



 

PAGINA OVERZICHT
laden...